Treinar pela Frequência Cardíaca ou pelo ritmo de corrida?

Publicado parcialmente na Revista O2  - Outubro 2011

Abaixo leia o texto elaborado pelo treinador Marcelo Camargo na íntegra.

 

 Participando da Meia Maratona do Rio de Janeiro, chego ao Leblon no 4º km em um ritmo de 4’30”/ km.

Próximo a mim um treinador acompanhando um atleta com seu frequencímetro ,pergunta:
_ Como está sua freqüência cardíaca?
_ O atleta responde 160bpm!
_ Tá boa, vamos lá ! (diz o treinador)
Km 10 surge a pergunta novamente:
_ Como tá?
_ 175! (diz o atleta)
_ Tá boa, vamos lá! (Repete o treinador)
Km 18
_ como ta? (treinador)
_ 192 (diz o atleta).
_ Vamos lá (insiste o treinador).
Daí ouvindo e vendo tudo aquilo, me perguntei:
_ E quando será que não estará bom?
Cruzo a linha de chegada em 1h30min (sem frequencímetro).
 
Um atleta amador que nunca participou de uma prova, tem como objetivo inicial completar uma corrida. Esse mesmo atleta que participa de uma outra prova na mesma distância geralmente deseja melhorar seu recorde pessoal, embora o seu frequencímetro não pare de apitar durante todo o percurso esse atleta percebe que está se sentindo bem e continua firme querendo bater seu recorde.
 
Minha posição em relação ao treinamento sem o controle da F.C tem como público atletas já bem condicionados, que não apresentam riscos coronarianos e não sejam do grupo de risco além de desejam melhorar sua velocidade de corrida e consequentemente reduzir seus tempos em provas.
 
Então me pergunto: porque treinar controlando a F.C se na hora de uma prova poucos se importam com a F.C e sim com o tempo que desejam fazer?
 
Em parques, praças e avenidas, deparamos com diversos corredores e seus frequencímetros. Cada um realizando um treinamento diferente dentro de uma faixa de freqüência cardíaca também diferente de acordo com o método de treino utilizado.
 
Daí surge outra dúvida:
Qual faixa de porcentagem ideal da freqüência cardíaca devemos fazer cada um destes treinos?
Como exemplo: em um treino longo: 60 a 80%? 65 a 75%? 70 a 85%?
Encontramos na literatura variações para faixa ideal de porcentagem da F.C relacionada a cada método de treino.
Então sugere-se uma média de F.C durante a corrida, por considerar que tal zona seria a ideal.
 
Assim temos num primeiro momento uma variação muito significativa da F.C para um mesmo método de treino.
Se utilizarmos qualquer uma das 3 faixas acima citadas, consequentemente muda-se também a velocidade de corrida, pois correr a 60% é diferente de correr a 85% da F.C.
Imaginem então correr orientados apenas por treino leve, treino moderado ou treino forte? a margem de variação será maior ainda.
Ao final de uma mesma sessão de treino teremos um volume (distancia) e um ritmo (velocidade) de treino consideravelmente diferentes.
 
Mas o que isso importa em um treino?
Resposta: tudo
 
O treinamento só será eficiente a uma melhora no rendimento, se o mesmo favorecer alterações positivas dentro de um treino organizado, planejado e com total controle dos seus componentes de carga.
Entendemos como componentes de carga: Volume (distância); Intensidade (velocidade); Duração (tempo); Frequência (nº. de treinos na semana) e Densidade (relação entre estímulo e pausa).
 
A discussão que vivenciamos é justamente neste controle, quando a F.C é utilizada como marcador de ritmo e não apenas como um indicador da intensidade do treinamento, ou seja, utiliza-se a F.C dentro de faixas de intensidade em referência à F.C máxima de um corredor, quando entendemos que, zonas alvo preestabelecidas em margens muito amplas podem variar a intensidade e volume de uma sessão de treino de maneira bem significativa.
 
A estimativa de FC máx tem sido largamente baseada na fórmula:
FCmáx =220 – a idade.
Esta equação está frequentemente apresentada em livros sem explicação ou citação para pesquisa original de acordo com o Official Journal of The American Society of Exercise Phisiologits publicado em 2002.
 
Dentro das pesquisas sobre a utilização da frequência cardíaca no treinamento a primeira equação sugerida para predizer a máxima foi desenvolvida por Robinson (1938) e seus dados produziram a equação :
FC máx = 212 – 0.77 (idade), que obviamente difere da fórmula extensamente aceita de FC máx = 220 – idade, porém essa fórmula não leva em consideração o nível de aptidão física do indivíduo.
 
A fórmula de Karvonen (1957), é mais precisa, pois leva em consideração o valor da frequência cardíaca de reserva, que é a diferença entre a frequência cardíaca máxima teórica e a freqüência cardíaca de repouso:
FC treino = FC repouso + Intensidade x (FC máxima – FC repouso)
 
Seals & Tanaka (2001) propõe que para obtermos a frequência cardíaca máxima utilizemos a fórmula: 208- (0,7x idade), isso por se tratar atualmente da melhor relação com a frequência máxima possível de ser atingida para a maioria dos indivíduos.
 
Para exemplificarmos a margem de diferenças entre as fórmulas, iremos analisar as situações abaixo:
 
 
Podemos entender que, dependendo da fórmula utilizada para prescrever a intensidade do treino, podemos induzir ao erro subestimando a intensidade aplicada ao treino do corredor.
 
Para o mesmo corredor: correr a 70% da F.C poderá ser 129,5bpm ou 127bpm ou então, 149 bpm, se utilizarmos a 1ª, a 2ª ou a 3ª fórmula respectivamente.
Então vem a pergunta? Qual fórmula deveríamos utilizar? Já que cada uma nos apresenta um resultado diferente.
 
Caso a prescrição do treino de corrida utilize a F.C como parâmetro, devemos então ter cautela e decidir qual a melhor fórmula a ser utilizada para cada indivíduo, caso contrário a intensidade de esforço pré-estabelecida não será coerente com o objetivo proposto pelo método de treino aplicado na sessão de corrida a ser realizada.
 
Partindo deste pressuposto, começamos a entender que o controle do treino de corrida através da F.C é algo que muito ainda tem que se discutir na literatura, fatores extrínsecos como: temperatura ambiente, temperatura corporal, umidade relativa do ar, nível de hidratação e outros podem influenciar diretamente na variação da F.C o que poderá interferir na velocidade de corrida.
 
Devemos levar em consideração outros fatores físicos e psicológicos que podem manter o corredor em uma velocidade de corrida sem que haja preocupação com o controle da F.C, podendo então o corredor através da sua percepção subjetiva de esforço sentindo-se confortável manter a velocidade sem que seja
necessária a redução ou interrupção da corrida devido a valores mais elevados de frequência cardíaca.
 
Lembra que o objetivo da maioria dos corredores é melhorar o seu tempo em uma prova?
 
Começamos a entender que se fizermos um planejamento através da velocidade de corrida, criamos um ótimo parâmetro para ter o total controle da carga de treinamento como já citado no ínicio do texto, pois assim saberemos a velocidade, distância e duração que o atleta é capaz de realizar em seu treino.
Se levarmos em consideração que a maioria dos atletas que treinam com planejamento varia suas sessões através dos métodos : Contínuo (rodagem ou regenerativo); Intervalado (intensivo e extensivo); Ritmo (tempo run) e Longo e que para cada um desses métodos uma velocidade diferente deverá ser utilizada.
 
 
VIANA, M. J.; BRANCO, C. F.; LIMA. P. .R. J. Freqüência cardíaca na prescrição de treinamento de corredores de fundo. Revista Brasileira de Ciência & Movimento: Volume 12, número 2 - 2004.
ROBERGS, R. A.; LANDWEHR, R. The surprising history of the Hrmax = "220-age" equation. J Exerc Physiol., 5 (2): 1-10, 2002.
MOREIRA, S. B. Ciência no Treinamento, Modelização Matemática da Performance. 1ª ed. Rio de Janeiro: Shape, 2005.
 
 
Texto elaborado por :
Prof. Marcelo Camargo
Bacharel em Educação física - UFMG
Pós graduado em Treinamento Esportivo e Fisiologia do Exercício
Professor do Curso TCR – Treinamento em Corrida de Rua / Belo Horizonte
www.marcelocamargotreinamento.com